নাক ডাকার যন্ত্রণা থেকে উপশমের ঘরোয়া উপায়ঘুমের সময় অনেকেরই নাক ডাকার সমস্যা দেখা যায়। এটি শুধু আক্রান্ত ব্যক্তির নয়, পাশে থাকা মানুষেরও স্বাভাবিক ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। সাধারণত শ্বাসনালী আংশিকভাবে সংকুচিত বা বাধাগ্রস্ত হলে বাতাস চলাচলের সময় আশপাশের টিস্যু কেঁপে ওঠে, আর সেখান থেকেই নাক ডাকার শব্দ তৈরি হয়।তবে কিছু সহজ অভ্যাস ও ঘরোয়া উপায় অনুসরণ করলে অনেক ক্ষেত্রেই এ সমস্যা কমানো সম্ভব।আরামদায়ক বিছানা ও বালিশ ব্যবহার করুনঘুমের পরিবেশ পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন ও আরামদায়ক হওয়া জরুরি। বিছানা ও বালিশে ধুলাবালি বা অ্যালার্জির উপাদান থাকলে নাক বন্ধ হয়ে নাক ডাকার প্রবণতা বাড়তে পারে। মাথা বিছানার তুলনায় অন্তত ৪ ইঞ্চি উঁচুতে রেখে ঘুমানোও উপকারী।পাশ ফিরে ঘুমানোর অভ্যাস করুনচিৎ হয়ে ঘুমালে জিহ্বা ও গলার নরম টিস্যু শ্বাসনালীর দিকে সরে এসে বাতাস চলাচলে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই পাশ ফিরে ঘুমালে শ্বাসনালী খোলা থাকে এবং নাক ডাকার প্রবণতা কমে।ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুনঅতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে গলা ও ঘাড়ের চারপাশে জমে থাকা চর্বি শ্বাসনালী সংকুচিত করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস নাক ডাকার সমস্যা কমাতে সহায়ক।মাউথপিস ব্যবহার করতে পারেনঘুমের সময় বিশেষ ধরনের মাউথপিস ব্যবহার করলে চোয়াল সামনের দিকে থাকে, ফলে শ্বাসনালী খোলা থাকে এবং নাক ডাকা কমতে পারে। প্রয়োজনে দন্ত চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে এটি ব্যবহার করুন।ন্যাসাল স্ট্রিপ ব্যবহার করুননাক বন্ধ থাকলে ন্যাসাল স্ট্রিপ শ্বাসপ্রশ্বাস সহজ করতে সাহায্য করে। এতে নাক ডাকার সমস্যা অনেকটাই কমতে পারে।রাতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুনঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত বা ভারী খাবার, বিশেষ করে অতিরিক্ত মসলাযুক্ত ও দুগ্ধজাত খাবার খেলে নাক ডাকার প্রবণতা বাড়তে পারে। তাই রাতের খাবার হালকা রাখাই ভালো।নাক পরিষ্কার রাখুননাক বন্ধ থাকলে বা শ্লেষ্মা জমে থাকলে শ্বাস নিতে সমস্যা হয়। লবণ মেশানো কুসুম গরম পানি দিয়ে নাক পরিষ্কার করলে এবং ঘুমানোর আগে গরম পানিতে গোসল করলে কিছুটা আরাম মিলতে পারে।ভেষজ তেল ও হালকা সংগীতের সহায়তাপিপারমিন্ট, টি ট্রি বা ইউক্যালিপটাস তেলের সুবাস নাকের পথ পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়া বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের সময় হালকা ও শান্ত সংগীত মনকে প্রশান্ত করে, যা কিছু ক্ষেত্রে নাক ডাকার প্রবণতা কমাতে সহায়ক হতে পারে।কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন?যদি নাক ডাকার সঙ্গে শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া, অতিরিক্ত দিনের ঘুম, সকালে মাথাব্যথা বা উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা থাকে, তাহলে এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া-এর লক্ষণ হতে পারে। সেক্ষেত্রে দ্রুত নাক-কান-গলা (ইএনটি) বা স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
